こんにちはセルフケアといえば【セルフケアーズ247】のつとむです。
皆さん！ミトコンドリアをご存知でしょうか？
ミトコンドリアはあなたの健康に大きく関わっています！
ミトコンドリアを活性化させてうまく機能させることが健康への近道です。
何をどうすれば、ミトコンドリアと共に健康を手にいれられるのか一緒に学んで、セルフケアに生かしていきましょう。
ミトコンドリアで病気をはらえ！
ミトコンドリアは体のエネルギーを作り出す細胞内の小器官です。
ミトコンドリアの中で、食べたものの栄養や呼吸して得た酸素を燃やして、ATP（アデノシン三リン酸）という、体内エネルギーの貯蓄・運搬・放出全てに関わる物質を作り出します。
つまり、ミトコンドリアは人間のエネルギー源であり、無くなってしまうと、まさしく人間の活動停止を意味するすごーーく！重要な器官なのです。
ミトコンドリアがより多くのエネルギーを効率良く・効果的に作り出すことができれば、病気をはらえる可能性があります。
〇〇兆個の細胞内で活躍中！
人間の細胞の数は約37兆個と言われています。そのほとんどにミトコンドリアは存在します。
特に代謝が盛んな心臓、肝臓、腎臓、筋肉、脳などに多く存在しています。皮膚でも細胞の代謝をおこない、うるおいを保つはたらきをしています。
エネルギーの９割
ミトコンドリアのエネルギー生産量は、体を維持するために必要なエネルギーの９５％と言われています。
ミトコンドリアは加齢やストレス、食生活、運動不足などが原因で、数が減少し、機能が低下してしまいます。
また、数が減少すると、細胞修復に必要なエネルギーが供給できず、傷ついた細胞や血管が、心臓病や動脈硬化に直結する可能性があります。糖尿病もまた、血液中のエネルギーをミトコンドリが減少し活用できないために、血糖値が高くなっている状態といえるでしょう。
ミトコンドリアを生かすには？
では、ミトコンドリアを増やしたり機能を高めたり、最大限生かすためにはどうしたら良いのでしょうか。みなさんと一緒にどのようにしていくか考えていきたいと思います。
エネルギーを作りすぎると危ない！
ミトコンドリアはエネルギーを大量に作り出す小器官です。
それと同時に、大量の活性酸素を生み出します。
活性酸素によってミトコンドリア自身の数が減少したり、機能低下したりすることが研究でわかっています。ご興味ある方は論文ではありますが、読んでみてください。理解が深まるはずです。
ミトコンドリア障害細胞における酸化ストレス感受性と細胞膜動態／富田和夫 他
ミトコンドリアの減る原因は加齢やストレス、食生活、運動不足などです。
原因に対して、セルフケアできることを学んでいきましょう。活性酸素に対することがメインになります。
活性酸素対策とセルフケア４選
活性酸素を生み、ミトコンドリアを弱体化させてしまう、加齢・ストレス・食生活・運動不足についてとそのセルフケア方法４選を紹介します。
加齢と体のサビ
加齢は細胞の老化現象です。老化現象は新陳代謝が低下し、細胞の活動性が下がったり、動きが悪くなtたりするなどが挙げられます。つまり、動きが悪くなり、体がサビつくことから「加齢は細胞のサビ」と言われています。
細胞のサビの原因は「活性酸素」です。
ミトコンドリアでエネルギーが作られるときに、酸素が変化して強い酸化力を持ったスーパーオキシドアニオンラジカル（スーパーオキシド）という活性酸素が大量に発生してしまいます。
この活性酸素に触れた細胞は酸化しサビてしまいます。このサビが老化につながります。
また、シミやシワの原因にもなります。
例えば、紫外線です。紫外線を浴びた肌は、皮膚の内側で活性酸素が発生して、皮膚細胞が変化し、シワやカサつきの元になります。
加齢へのセルフケア方法
加齢への対策は【紫外線から身を守る】に徹していきましょう。
加齢におすすめのエッセンシャルオイル
しみ・くすみに効果的なエッセンシャルオイル
ゼラニウム、ラベンダー、レモン、ローズマリー
しわ・たるみを防ぐ作用のあるエッセンシャルオイル
イランイラン、サンダルウッド、ゼラニウム、ローズ
化粧水や保湿剤に混ぜて使うのが効果的です。
ストレスと活性酸素
ストレスは精神、心理的、環境、化学物質、身体的ストレスなど様々です。
現代社会においてストレスのない人はいないでしょう。
ここでは心理的、身体的ストレスをメインに扱うこととします。
人はストレスを受けるとコルチゾールというホルモンが分泌されます。
コルチゾールは、肝臓でブドウ糖を作ったり、筋肉でのたんぱく質を代謝させたり、脂肪組織での脂肪の分解などの代謝を促進させたり、抗炎症および免疫抑制など、体にとって良いことをしてくれます。しかし、コルチゾールが活躍するとミトコンドリアから活性酸素が増えてしまいます。
慢性的にストレスを感じていると、ずーーっとコルチゾールが出続けてしまいます。
その結果、コルチゾールを出さないように指令を出しても、コルチゾールを出し続けてしまう状態（フィードバック機構が崩れた状態）になってしまいます。そして、コルチゾールが高い状態が続いてシウと活性酸素が増えやすい体内環境ができてしまうのです。
ストレスへのセルフケア方法
心も体も頭もケア
瞑想については研究が進められており、脳科学的にも有効性が検証されています。
こちらは論文にはなります。不安、不眠症、燃え尽き症候群が軽減され、ストレス軽減に有効である可能性が示されています。ご興味ある方は参考にしてみてください。
医療従事者のストレスを軽減するための超越瞑想の有効性：無作為化臨床試験
ストレス対策におすすめのエッセンシャルオイル
心理ストレス
クラリセージ、ベルガモット、ゼラニウム、ローマンカモミール、サンダルウッド
精神ストレス
ラベンダー、グレープフルーツ、ベルガモット、サンダルウッド、ゼラニウム
身体ストレス
ラベンダー、ベルガモット、ゼラニウム、ローマンカモミール、ローズマリー、タイム
食生活と体の酸化
食生活で意識したいことは、悪玉菌コレステロール（LDL）です。
悪玉コレステロール（LDL）は脂質の一つで、肝臓で作られたコレステロールを全身へ運ぶ役割を担っています。
しかし、LDLが増えてしまうと、活性酸素によって過酸化脂質に変化し、心疾患や脳血管疾患など動脈硬化が原因とされる血管疾患につながる可能性が高くなります。
LDLの正常範囲：140mg/dl未満
LDLを下げるためには、まず高コレステロール食品や動物性脂肪のとり過ぎに注意しましょう。
動物性脂肪を多く含む食品一覧
| 肉類 | ラード | 牛乳 | 乳製品 | ケーキ | チョコレート | アイスクリーム | バター | その他乳脂肪使った洋菓子類 |
活性酸素を「０（ゼロ）」にして、過酸化脂質も無くすことはできませんが、活性酸素を吸収する抗酸化力のある食品を摂取することはできます。
食生活のセルフケア方法
LDLを抑えてORAC値の高い食品を食べよう！
抗酸化力を示すものとして、ORACレベル (酸素ラジカル吸収能）があります。各食品の抗酸化力を正確に表し、ORAC単位（µMolTe）で測定されます。 ORACレベルが高いほど、体の細胞でフリーラジカルの吸収を誘発する食物の能力が高くなります。
つまり、ORACレベルが高いと活性酸素の処理を高速で行い、ミトコンドリアがエネルギー生成しやすい環境を素早く作れる効果を持っています。
ORAC値の高い食品と摂取量一覧
| ORAC Data Base Foods ranked per 100g basis | umol TE/100g | ORAC Database Foods ranked per typical serving | umol TE/100g |
|---|---|---|---|
| Spices, cloves, ground クローブ（粉末） | 314446 | Baking chocolate, unsweetened : 1 square(29) ベーキングチョコレート（無糖）：約29g | 14479 |
| Spices, cinnamon, ground シナモン（粉末） | 267536 | Elderberries, raw : 1/2cup(72.5) エルダーベリー（生）：72.5g | 10655 |
| Spices, oregano, dried オレガノ（乾燥） | 200129 | Apples, Red Delicious, raw. with skin : 1med(182) りんご（レッドデリシャス・生）：182g | 7781 |
| Spices, turmeric, ground ターメリック（粉末） | 159277 | Apples, Granny Smith, raw, with skin : 1 med (182) りんご（フラニースミス・生）：182g | 7094 |
| Cocoa, dry powder, unsweetened ココアパウダー（無糖） | 80933 | Juice, Pomegranate, 100% : 1 cup (253) ザクロ（ジュース・100%）：253ml | 5923 |
| Spices, cumin seed クミンシード | 76800 | Candies, chocolate, dark : 1 oz (28.35) チョコレート（ダーク）：28.35g | 5903 |
| Spices, parsley, dried パセリ（乾燥） | 74349 | Plums, dried (prunes), uncooked : 1/2 cup (87) プラム（乾燥）：87g | 5700 |
| Spices, basil. dried バジル（乾燥） | 67553 | Alcoholic beverage, wine, table. red : 5 fl oz. (147) ワイン（赤）：147ml | 5693 |
| Baking chocolate, unsweetened ベーキングチョコレート（無糖） | 49926 | Artichokes, boiled : 1/2 med (60) アーティチョーク（ボイル）：60ml | 5650 |
| Spices, curry powder カレー粉 | 48504 | Apples, raw, with skin : 1 med (182) りんご（生）：182g | 5609 |
| Chocolate, dutched powder チョコレート（粉末） | 40200 | Cranberries. raw : 1/2 cup (55) クランベリー（生）：55g | 5271 |
| Sage, fresh セージ | 32004 | Pears, raw ; 1 med (178) 洋梨（生）：178g | 5235 |
| Spices, mustard seed, yellow からし（黄色） | 29257 | Prune juice. canned : 1 cup (256) プルーンジュース（缶詰）：256g | 5212 |
| Spices, ginger, ground しょうが（粉末） | 28811 | Apples, Gala, raw, with skin : 1 med (182) りんご（ガラ・生）：182g | 5147 |
| Spices, pepper, black 胡椒（黒） | 27618 | Candies, semisweet chocolate : 1oz(28.35) チョコレート（セミスイート）：28.35g | 5118 |
| Thyme. fresh タイム | 27426 | Nuts. pecans : 1 oz (28.35) ピーカンナッツ：28.35g | 5086 |
| Marjoram, fresh マジョラム | 27297 | Plums, black diamond, with peel, raw : 1 fruit (66) プラム（ブラックダイアモンド・生・皮）：66g | 5003 |
| Spices, chili powder チリパウダー | 23636 | Apples, Golden Delicious, raw, with skin : 1 med (182) りんご（ゴールデンデリシャス・生）：182g | 4859 |
| Candies, chocolate, dark チョコレート（ダーク） | 20823 | Blueberries, raw : 1/2 cup (74) ブルーベリー（生）：74g | 4848 |
| Candies, semisweet chocolate チョコレート（セミスイート） | 18053 | Apples, Red Delicious, raw, without skin : 1 med (161) りんご（レッドデリシャス・生）：161g | 4727 |
運動不足と活性酸素
運動は多くの酸素を取り込み、体内の栄養をエネルギーに変え、ストレスも発散できます。
一方で、筋肉は多くの酸素とエネルギーを必要とするため、ミトコンドリアが活性化すると同時に活性酸素も大量に放出されます。
活性酸素は急激に過度な運動をするとより多く放出されだけでなく、ミトコンドリアに悪影響なストレスまでかかることとになります。
運動不足へのセルフケア方法
程良い運動を習慣的に行う
さあ！今日から筋トレ３セット、ランニング30分毎日やるぞ！と意気込まれた方
ちょっと待った！
急激な運動は、ストレスがかかるだけでなく、過度な負荷で続けられなくなることが多いです。
無理のない範囲で行いましょう！
程良い運動とは？
運動に対する体への負荷を、個別の身体活動に設定された強度（Mets：メッツ）という基準が設定されています。
目指すは3Metsです。３Metsの運動量はそこまで無理の無い運動量かと思います。
今日からでも歩く時間を増やしたり、掃除をしたりすることはできそうですね！
できところからコツコツとはじめていきましょう！
↓こちらも参考にしてみてください。
厚生労働省が提示している「アクティブガイド—健康づくりのための身体活動指針—」
運動を習慣化するためにおすすめなエッセンシャルオイル
疲れが溜まっているとき
レモン、シナモンバーク、ベルガモット、セロリシード
体や心に溜まった疲れに
ペパーミント、バジル、レモングラス、ローズマリー、ラベンダー、ハワイアンサンダルウッド、ヒノキ、プチグレン
まとめ
ミトコンドリアは、酸素や取り込んだ栄養からATP（アデノシン三リン酸）という、体内エネルギーの貯蓄・運搬・放出全てに関わる物質を作り出している。
体内37兆個の細胞に存在し、活動が活発な心臓や肝臓、腎臓、筋肉、脳などに多く分布している。そのエネルギー生産量は、人体が必要とする９５％を生成している。
一方で、ミトコンドリは自分を弱体化させる活性酸素も作り出してしまう。
活性酸素は加齢・ストレス・食生活・運動不足などが原因で増加し、ミトコンドリアを弱らせてしまいます。
ミトコンドリアを弱体化させないセルフケア
| カテゴリー | セルフケア方法 |
|---|---|
| 加齢 | 紫外線予防：日焼け止め ダメージの補修：化粧水・乳液・保湿剤などの活用 |
| ストレス | こまめな休息をとる 湯船や温泉につかる 瞑想をする |
| 食生活 | LDL140mg/dl未満に抑える ORAC値の高い食品を摂取する |
| 運動不足 | 程良い運動の習慣化 3Mets以上の運動を習慣的に行う 急激に無理な運動はしない |
ミトコンドリアと活性酸素の理解を深め、今後のセルフケアに活かしていただけると幸いです。
最後までご覧くださりありがとうございました。
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